In forma d’estate: consigli e allenamenti per i calciatori (prima parte)

    In forma d’estate, si può. Come fare? I suggerimenti questa volta spettano a Diego Franzoso, coach del calcio a 5 maschile rodigino di Tumbo e ideatore di IdeaCalcio, un blog sul calcio e sugli allenamenti in grande ascesa. Calciatori e calciatrici, a noi l’attenzione: ecco cosa suggerisce Diego…

    Al termine del campionato c’è una netta riduzione dell’attività fisica; la pratica amatoriale di attività sportive estive e la partecipazione ai tornei notturni di calcio e calcio a 5, non permette di lavorare come avviene abitualmente nel corso del campionato e le qualità fisiche dei calciatori si riducono sensibilmente perdendo in parte la loro efficienza.


    Studi fatti da Roberto Sassi su nove giocatori professionisti dimostrano quanto siano peggiorati gli indici di prestazione fra il termine del campionato e l’inizio del successivo: nel test di Conconi è più alta la frequenza cardiaca a parità di velocità di corsa, più bassa la velocità di soglia anaerobica ed è meno rapido il recupero; il test di Bosco dimostra che la potenza muscolare è ridotta; nei 20 metri il miglior tempo è peggiorato e quando questi 20 metri vengono ripetuti più volte (come nel test a navetta), lo scadimento dei tempi fra la prima prova e la successiva è molto più marcato.

    PROGRAMMA ORIENTATIVO DI ALLENAMENTO ESTIVO
    All’inizio di ogni allenamento occorre effettuare sempre alcuni minuti di corsa lenta, esercizi di mobilità per la colonna vertebrale, esercizi di allungamento muscolare ed alcuni esercizi di slancio.

    Allenamento N° 1
    15’ Corsa.
    04 Allunghi di circa 100 mt con 30/45” di recupero tra le ripetizioni.


    Allenamento N° 2
    20’ Corsa.
    06 Allunghi di circa 100 mt.
    10 Ripetizioni di skipp (skipp alto, basso, corsa calciata, skipp-calciato).


    Allenamento N° 3
    15’ Corsa.
    04 Allunghi.
    03 Ripetute da 1’30” (150 bpm), con recupero di 3’ tra le ripetizioni.
    10 Ripetizioni di skipp.


    Allenamento N° 4
    25’ Corsa (con finale in crescendo di velocità).
    06 Allunghi.
    Multibalzi; 60-80 toccate così suddivise: a piedi paralleli, alternati, solo sull’arto
    destro, solo sul sinistro, due destro/sinistro, verso l’alto etc.; dopo ogni coppia di 10
    toccate effettuare 2 volte 30 metri abbastanza veloci + 10” di skipp + esercizi di
    “decompressione” della colonna vertebrale.

    A breve anche i prossimi esercizi… enjoy!